Capai Prestasi Gemilang, Kombinasi Sayur Buah Penting untuk Remaja!

Hai NutriCiers!

Siapakah diantara NutriCiers yang masuk dalam batasan usia remaja ?

Remaja menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 25 tahun 2014 adalah penduduk dalam rentang usia 10 – 18 tahun. Masa remaja merupakan masa perkembangan yang melewati masa-masa perubahan secara signifikan baik secara emosi, tubuh, minat, dan pola perilaku.

Banyak dari kita yang saat ini sedang menjalani masa remaja atau yang sudah melewati masa ini mengalami kebingungan baik secara keputusan maupun emosi, termasuk ingin menjadikan tubuh kita menjadi ideal seperti harapan kita.

Apakah NutriCiers tahu jika kelompok usia remaja disebut sebagai masa emas ?

Sebab dalam masa ini, proses pertumbuhan dan perkembangan kesehatan remaja sedang sangat pesat. Pertumbuhan fisik dan kesehatan ini dapat dinilai dari pola makan dan status gizi.

Masalah gizi yang sering ditemui pada remaja Indonesia salah duanya adalah kurang energi kronis (makan terlalu sedikit dan tidak mencukupi kebutuhan gizi tubuh secara harian) dan anemia (kekurangan zat besi dalam memproduksi hemoglobin). Kedua masalah gizi ini dapat muncul sebagai akibat dari pola makan dan status gizi yang kurang optimal. Proses pertumbuhan dan perkembangan pada masa remaja menuntut kebutuhan gizi yang tinggi agar tercapai potensi pertumbuhan secara maksimal karena gizi dan pertumbuhan memiliki hubungan yang sangat erat.

Tidak terpenuhinya gizi pada masa ini dapat menyebabkan gangguan dan hambatan dalam pertumbuhan fisik yang disertai oleh perkembangan mental, kognitif, dan psikis yang berujung pada capaian prestasi remaja yang kurang baik bahkan menurun. Sebagian besar penyebab masalah gizi kurang energi kronis dan anemia pada remaja adalah ketidakcukupan asupan zat gizi baik energi maupun vitamin dan mineral (termasuk zat besi) pada remaja.

Baik secara kuantitas yang belum tahu secara luas seberapa besar porsi makanan yang harus dikonsumsi dalam sehari dan/atau secara kualitas yang belum memadai seperti yang seharusnya. Asupan gizi yang optimal, baik secara kuantitas maupun kualitas, sangat penting untuk pertumbuhan serta perkembangan yang optimal bagi remaja sehingga kedua masalah gizi tersebut dapat teratasi dan remaja siap untuk menjadi produktif dan kreatif mencapai prestasi gemilang untuk masa depan yang cerah

Kekurangan energi dan zat besi ini bisa disebabkan karena kurangnya konsumsi buah dan sayur. Dimana buah dan sayur memiliki kandungan energi dan vitamin mineral yang dapat meningkatkan asupan zat gizi mencapai kebutuhan gizi harian.

Menurut data Iaporan Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS), pada tahun 2007 sebanyak 93,6% penduduk Indonesia berusia >10 tahun termasuk daIam kategori kurang konsumsi buah dan sayur pada tahun 2013 (93,5%) dan pada tahun 2018 sebesar (95,5%). Pentingnya kombinasi asupan sayur dan buah menjadi hal penting dan mudah dilakukan untuk mencukung kecukupan kebutuhan gizi harian remaja agar masalah gizi dapat teratasi.

Kombinasi asupan sayur dan buah ini sebenarnya sudah direkomendasikan oleh Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan Kementerian Kesehatan RI dimana konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 g perorang perhari, yang terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 2 ½ porsi atau 2 ½ gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah, (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 ½ potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).

“4 Sehat 5 Sempurna” sudah diganti menjadi "Isi Piringku". Mengapa ?

4 Sehat 5 Sempurna ternyata menimbulkan masalah gizi ganda sehingga diganti Isi Piringku pada Pedoman Gizi Seimbang lebih ideal untuk mengatur kecukupan gizi tubuh harian baik dari anak-anak hingga lansia.

Remaja sangat penting untuk paham konsep “Isi Piringku” karena masalah gizi pada remaja, khususnya anemia, cukup tinggi terjadi di kalangan remaja perempuan dengan salah satu penyebabnya adalah kurangnya asupan sumber zat besi. Kebutuhan zat besi bagi remaja putri diperlukan untuk membentuk haemoglobin yang mengalami peningkatan dan mencegah anemia yang disebabkan karena kehilangan zat besi selama menstruasi.

“Isi Piringku” merupakan visualisasi/gambaran yang lebih mudah dipahami bagi remaja, seberapa porsi makanan dan berisi apa saja untuk dimakan dalam sekali makan di sajian piring makan, yaitu :

1. 1/6 piring makan berupa buah beraneka jenis dan warna.
2. 1/6 piring berupa lauk pauk protein baik hewani (telur/ayam/ikan/daging) maupun nabati (tempe/tahu/kacang-kacangan).
3. 1/3 piring berupa makanan pokok yang terdiri dari karbohidrat kompleks (biji -bijian/beras), artinya membatasi karbohidrat simpleks (gula, tepung-tepungan dan produk turunan dari tepung).
4. 1/3 piring makan berupa aneka jenis sayur-sayuran

Selain itu diikuti dengan Pedoman Gizi Seimbang yang menyampaikan pesan khusus bagi remaja, diantaranya:

1. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga
2. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan
3. Banyak makan sayuran hijau dan buah-buahan berwarna
4. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya
5. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah
6. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan yang manis, asin dan berlemak
7. Hindari minum teh, kopi, coklat, dan/atau susu saat bersamaan dengan makanan, lebih bagus minum dengan jus buah saat bersamaan dengan makanan

NutriCiers, penerapan Isi Piringku dalam pola makan kita sehari-hari dapat memenuhi kebutuhan gizi harian kita. Jadi tidak perlu bingung lagi ya.

Mari kita bangun kebiasaan baik mulai dari sarapan di setiap pagi dengan isi piringku agar asupan seimbang dan bergizi untuk tubuh sehat dan bugar sepanjang hari!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!