Pilihan Olahraga Aman #DiRumahAja Selama Pandemi COVID 19

Hi NutriCiers !

Olahraga secara rutin dapat meningkatkan daya tahan tubuh, kebugaran, dan mencegah risiko penyakit degeneratif. Tidak hanya penyakit degeneratif, olahraga atau aktivitas fisik juga menjadi salah satu benteng terhadap virus Sars CoV-21. 

Pandemi COVID-19 yang sudah berjalan beberapa satu tahun lebih ini menjadikan banyak pusat kebugaran dan tempat-tempat olahraga tidak beroperasi. Olahraga disaat pandemi lebih disarankan adalah olahraga yang bersifat individu dan bisa dilakukan dirumah tanpa melibatkan orang banyak. Banyak alternatif untuk tetap bugar yang bisa dilakukan di rumah dan tetap dapat membakar lemak serta menyehatkan tubuh.

WHO memberikan contoh bebarapa olahraga yang bisa dilakukan dirumah, seperti:

1. Knee to Elbow. Sentuh satu lutut dengan siku yang berlawanan, sisi bergantian. Temukan kecepatan Anda sendiri. Coba lakukan ini selama 1–2 menit, istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan laju pernafasan
2. Plank. Menopang dengan lengan Anda dengan kuat di lantai, dengan siku di bawah bahu. Jaga pinggul tetap setinggi kepala. Tahan selama 20–30 detik (atau lebih, jika memungkinkan). Istirahat selama 30-60 detik. Ulangi hingga 5 kali. Latihan ini memperkuat perut, lengan, dan kaki Anda. 
3. Back Extensions. Sentuh telinga Anda dengan ujung jari Anda dan angkat tubuh bagian atas Anda. Jaga agar kaki tetap di lantai. Turunkan kembali tubuh bagian atas. Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih). Istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat otot punggung Anda.
4. Squats. Letakkan kaki Anda pada jarak pinggul dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut sebanyak yang Anda rasa nyaman, jaga agar tumit tetap di tanah dan lutut di atas (bukan di depan) kaki. Tekuk dan regangkan kaki. Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih), istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini memperkuat kaki dan bokong Anda.
5. Side Knee Lifts. Sentuh lutut Anda dengan siku, angkat lutut ke samping, bergantian sisi. Coba lakukan ini selama 1–2 menit. Istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini brrmanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan laju pernafasan
6. Bridge. Letakkan kaki Anda dengan kuat di tanah dengan lutut di atas tumit. Angkat pinggul sebanyak yang Anda rasa nyaman dan turunkan kembali secara perlahan. Lakukan latihan ini 10–15 kali (atau lebih). Istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali. Latihan ini memperkuat glutes Anda.
7. Jogging di sekitar rumah juga dapat menjadi pilihan, namun harus tetap memperhatikan protokol kesehatan. 

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa olahraga atau aktivitas fisik secara rutin memiliki efek positif terhadap peningkatan respon sitem kekebalan tubuh terhadap infeksi virus pernafasan. Olahraga juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental selama pandemi. Oleh karena itu, jangan lupa untuk tetap berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 kali dalam seminggu.

Untuk menghidari rasa bosan, anda juga dapat mengikuti kelas olahraga online yang tersedia diberbagai platform. Banyak olahraga lainnya yang sebenarnya dapat dilakukan di rumah, kuncinya adalah membuang rasa malas tersebut dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan serta peregangan setelah selesai latihan. Lakukan secara konstan selama minimal 30 menit per harinya untuk mendapatkan hasil yang optimal. 

Salam Gizi, Sehat Berkualitas !