Osteoporosis: Yakin Tidak Berolahraga?

Hai NutriCiers!

Osteoporosis atau tulang keropos menjadi salah satu hal yang dikhawatirkan oleh kebanyakan orang, terutama lansia dan wanita yang telah menopause. Cukupkah mengatasinya dengan makanan? Tunggu dulu, ada satu hal yang tidak boleh kita kesampingkan yaitu olahraga.

Tulang manusia mengalami penambahan dan pengurangan matriks tulang dengan cara diserap dan dibentuk kembali (remodelling). Puncak masa tulang tercapai ketika seseorang berusia sekitar 30 tahun dan setelah itu massa tulang akan berkurang hingga terjadi osteoporosis, dikarenakan mulai terjadinya ketidakseimbangan proses remodeling tulang. Olahraga merupakan hal penting yang perlu kita lakukan dalam mencegah maupun mengurangi keparahan osteoporosis. Manfaat dari olahraga yaitu memberikan stressor fisik (rasa nyeri, kelelahan fisik) yang dapat mempengaruhi komposisi tulang dengan meningkatkan kepadatan tulang. Respon tulang terhadap aktivitas dan olahraga telah diteliti dan memberikan respon yang baik. Namun olahraga yang dilaksanakan harus disesuaikan dengan kondisi seseorang dengan mempertimbangkan kesehatan tulang, riwayat penyakit, serta resiko yang mungkin terjadi.

Olahraga tidak hanya dikhususkan pada penderita osteoporosis, bahkan lebih diprioritaskan kepada orang yang beresiko sebagai upaya pencegahan. Salah satu yang beresiko adalah kalangan wanita karena akan mengalami proses menopause. Latihan fisik sangat bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang salah satunya dengan berjalan dan latihan pembebanan. Cara praktis mencegah osteoporosis dini adalah melakukan latihan fisik dengan berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari. Olahraga ini sangat mudah dan beresiko rendah. Selain olahraga dengan berjalan kaki, ada beberapa rekomendasi olahraga untuk mencegah osteoporosis:

1. Latihan Postur

Latihan ini berperan dalam memperbaiki postur tubuh dan mengurangi resiko patah tulang belakang.

2. Latihan Penguatan Pinggul dan Punggung

Latihan ini dapat menguatkan otot pinggul dan punggung.

3. Latihan Keseimbangan

Latihan ini dapat membantu menguatkan kaki dan mengatur keseimbangan sehingga mengurangi resiko jatuh.

4. Latihan aerobik berbeban berat badan seperti jalan kaki perlahan, cepat, atau joging

Latihan ini akan membuat tulang-tulang pada pinggul, punggung, dan pinggang kuat

5. Latihan dengan benturan keras seperti tenis, bola voli, bola basket, lompat tali, lompat vertikal

Latihan ini dapat meningkatkan kepadatan tulang, namun disesuaikan kondisi tubuh.

6. Latihan kekuatan dengan beban dapat dibantu dengan dumbble, atau apa saja yang dapat digenggam dengan berat 300-1000 gram untuk 1 tangan.

Keenam latihan di atas juga dapat dilakukan dengan melakukan olahraga yoga dan pilates.

Penderita osteoporosis juga dapat melakukan olahraga. Pola latihan pendeita osteoporosis berbeda dengan program pencegahan dan harus dilakukan dengan benar, hati-hati, dan perlahan. Pada tahap awal, latihan diutamakan pada kelenturan sendi dan secara bertahap ditingkatkan dengan pelatihan kekuatan dan anggota badan. Berikut latihan fisik bagi penderita osteoporosis :

1. Latihan kelenturan sendi

Latihan ini dilakukan dengan cara jalan kaki (berjalanlah paling sedikit dengan kecepatan 4,5 kilometer per jam selama 50 menit, 5 hari dalam seminggu secara bertahap), menari, aerobik, lompat kecil, naik turun tangga, dan mendaki.

2. Latihan kekuatan otot dan anggota badan

Latihan ini dapat dilakukan dengan mengangkat beban, melengkungkan punggung ke belakang, berjinjit dan dapat menggunakan pita latihan elastis.

Masih yakin mau bermalas-malasan? Olahraga teratur jangan sampai lupa. Rajin berolahraga agar tubuh dan tulang sehat ya, NutriCiers!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!