Cara Tetap Makan Sehat Walau Shift Kerja Malam

Halo NutriCiers!

Beberapa pekerja mungkin memiliki tuntutan untuk berkerja dengan sistem shift yang cukup panjang. Shift ini mungkin dilaksanakan pada pagi maupun malam hari. Kondisi ini dapat cukup menantang untuk menjaga pola makan yang sehat dan memenuhi kebutuhan gizi.

Pola makan yang sehat menekankan pada pemenuhan gizi yang seimbang. Gizi seimbang terdiri dari 5 kelompok pangan, yakni makanan pokok (nasi, mie, dsb.), lauk-pauk (ikan, ayam, tempe, tahu, dsb.), sayuran, buah-buahan, dan air. Kelima kelompok pangan ini idealnya dikonsumsi 3 kali sehari. Selain memastikan kelima kelompok pangan hadir setiap kali makan, NutriCiers juga harus membatasi konsumsi gula (4 sdm/hari), garam (1 sdt/hari), dan minyak (5 sdm/hari), ya!

Saat bekerja shift, keinginan untuk 'ngemil' seringkali menjadi tantangan yang dialami seseorang, terlebih lagi keinginan untuk mengemil makanan tinggi lemak dan gula seperti keripik kentang di malam hari. Untuk itu, yuk kita simak tips berikut untuk menjaga pola makan yang sehat ketika kerja shift!

1. Sebelum Shift Dimulai

Pastikan NutriCiers mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, ya! Jika NutriCiers mengonsumsi banyak daging yang diproses (misalnya sosis/bakso), cobalah menggantinya dengan daging yang lebih rendah lemak seperti ikan dan ayam, dengan tetap memperhatikan cara pengolahannya yang sehat. Selanjutnya, NutriCiers juga bisa menyiapkan bekal camilan yang sehat seperti kentang panggang atau sandwich berisikan protein (telur, ayam, dsb.) dan sayuran (selada, tomat, dsb.).

2. Ketika Shift Berlangsung

Jika NutriCiers bekerja pada shift malam, sebisa mungkin hindari konsumsi makanan berat ya! Karena makanan berat seperti nasi lengkap dengan lauk-pauk dan sayur, dapat membuat kita menjadi mengantuk. Jika memang ingin mengemil, cobalah kacang panggang, buah-buahan, ataupun yogurt rendah lemak.

Pastikan juga NutriCiers cukup minum, ya! Jika memerlukan kafein untuk tetap terjaga di malam hari, pastikan tidak melebihi batas konsumsi dalam sehari (400 mg). Lebih lanjut, perhatikan kandungan kafein dari minuman-minuman berikut, yuk!

• Kopi: 100 mg/gelas
• Teh: 75 mg/gelas
• Soda: 40 mg/gelas
• Minuman berenergi: 80 mg/250 ml

3. Sesudah Shift Berakhir

Meskipun sulit untuk tertidur lelap di pagi hari, tetapi cobalah untuk mendapatkan tidur yang berkualitas setelah berakhirnya shift malam. Tidur yang berkualitas ini penting karena jika tidak dilakukan maka dapat meningkatkan asupan makan dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, lho! NutriCiers disarankan untuk sarapan sebelum tidur agar tidak terbangun akibat kelaparan.

Berbagai jenis pekerjaan memerlukan pekerjanya untuk melakukan shift malam. Hal ini tentunya dapat meningkatkan kecenderungan mengemil makanan yang kurang sehat. Dengan berpedoman pada konsep gizi seimbang, yuk kita jaga pola makan yang sehat!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!