Protein: Kunci Meningkatkan Massa Otot

Halo NutriCiers!

Massa otot bukan sekadar elemen penunjang kekuatan fisik, tetapi juga berperan penting dalam mendukung aktivitas fisik, menjaga kesehatan tulang, dan bahkan membakar kalori. Bagi mereka yang berkeinginan meningkatkan massa otot, pendekatan holistik yang mencakup olahraga dan asupan makanan menjadi kunci keberhasilan.

Protein memegang peran sentral dalam proses pembentukan otot. Amino, komponen utama protein, merupakan bahan baku utama dalam pembentukan otot. Protein sering disebut sebagai zat pembangun karena fungsinya meregenerasi sel dan membangun sel yang baru, salah satunya sel otot. Meskipun tubuh mampu menghasilkan beberapa asam amino, terdapat sembilan asam amino esensial (EAA) yang harus diperoleh dari makanan. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi sumber EAA melalui pola makan yang seimbang.

Mengkonsumsi sumber protein untuk meningkatkan massa otot perlu memerhatikan kuantitas, kualitas, dan distribusi protein. Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik dalam jumlah maupun mutu. Protein dari produk hewani juga akan lebih mudah dicerna daripada protein yang berasal dari tumbuhan atau produk nabati. Sumber protein hewani adalah telur, susu, daging, unggas, dan ikan. Sedangkan sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasilnya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan.

1. Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk membentuk otot. Telur memiliki keunggulan lain yaitu kaya dengan protein yang mudah dicerna. Jenis telur yang dapat dikonsumsi oleh manusia adalah telur ayam, telur bebek dan telur puyuh. Telur dapat disajikan dalam berbagai bentuk, seperti rebus, dadar, atau orak-arik. Satu butir telur mengandung sekitar 7 gram protein.

2. Dada Ayam

Dada ayam merupakan bagian daging ayam yang rendah lemak dan tinggi protein. Protein dalam dada ayam membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot yang mungkin rusak akibat olahraga. Setiap potong dada ayam seberat 100 gram mengandung sekitar 30 gram protein.

3. Daging Merah Rendah Lemak

Daging merah rendah lemak, seperti sapi atau kambing, juga dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan massa otot. Setiap potong daging merah seberat 100 gram mengandung sekitar 20 gram protein.

4. Kacang-Kacangan

Kacang merupakan sumber energi juga sumber utama protein nabati yang baik bagi tubuh dan memiliki banyak manfaat karena beragam zat gizi penting yang dikandungnya seperti protein, lemak, vitamin, dan mineral. Kandungan protein pada kacang-kacangan tidak selengkap seperti daging (kecuali kedelai), tetapi dapat dipasangkan dengan makanan pelengkap, seperti biji-bijian lainnya, untuk memastikan makanan menyediakan sumber asam amino lengkap untuk memenuhi kebutuhan protein, namun tidak seperti daging, kacang-kacangan mengandung lemak yang lebih rendah dan tinggi serat, serta harganya lebih murah.

Pilihan konsumsi kacang-kacangan meliputi susu kedelai, tahu, tempe, edamame, kacang merah, kacang hijau, dan kacang tanah. Setiap 100 gram kacang-kacangan mengandung sekitar 15-25 gram protein.

5. Ikan

Hewan air memiliki kandungan protein yang lebih tinggi (berdasarkan berat dapat dimakan) yaitu 17,3 persen dibandingkan hewan darat yaitu 13,8 persen, meskipun kadar airnya juga lebih tinggi. Protein yang terkandung dalam hewan air lebih mudah dicerna dan memiliki nilai biologis tinggi yaitu kandungan Asam Amino Esensial (AAE). Kandungan protein dalam ikan sangat bervariasi, antara 8,2 hingga 23,9 persen (8,2–23,9 gram/ 100 gram). Diketahui bahwa kandungan protein tertinggi terdapat dalam ikan tuna ekor kuning (23,9%) sedangkan kandungan protein paling rendah ditemukan pada ikan Acang-acang (8,2%) dan beberapa ikan lain yang diketahui memiliki ≥ 20% protein, antara lain adalah ikan belanak, ikan tuna makarel, ikan karimeen, ikan teri, ikan terubuk, dan ikan Barramundi.

6. Susu dan Olahannya

Susu sapi rata-rata memiliki kandungan air sebanyak 84 – 90 persen, bahan padat 10 – 16 persen, lemak 2,6 – 6,0 persen, protein 2,8 – 4,0 persen, laktosa 4,5 – 5,2 persen, dan mineral sebanyak 0,6 – 0,8 persen.

Namun konsumsi susu pada penduduk di negara Asia dan Afrika banyak terjadi intoleransi laktosa, dimana kurangnya enzim laktase yang diproduksi oleh tubuh dalam mencerna laktosa. Gejala dari intoleransi laktosa ini dapat berupa diare dan perut kembung setelah mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung laktosa.

Dengan memasukkan berbagai makanan ini ke dalam pola makan, dapat memberikan dukungan nutrisi yang diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan massa otot secara optimal.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Permenkes No. 28 Tahun 2019, kebutuhan harian protein bagi orang dewasa adalah 60 gram untuk wanita dan 65 gram untuk pria. Namun, jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada kesehatan dan tingkat aktivitas fisik harian. Bagi mereka yang bertujuan membentuk massa otot, studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition merekomendasikan kebutuhan protein harian sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram massa tubuh tanpa lemak (lean body mass).

Protein, meskipun penting, bukanlah satu-satunya makronutrien yang bertanggung jawab atas pertumbuhan otot. Mengonsumsi makanan tinggi protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayuran hijau, dan buah-buahan, sambil menjaga hidrasi yang cukup, memberikan dukungan gizi yang esensial bagi tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki otot. Dengan pendekatan ini, individu dapat memaksimalkan potensi pertumbuhan otot mereka dan mencapai hasil yang diinginkan. Jangan lupa konsultasikan gizimu pada ahlinya. Yuk Download Aplikasi Nutric.id di Play Store sebagai teman konsultasi gizimu!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!