Tipe olahraga yang dapat disarankan bagi penderita Hipertensi!

Halo NutriCiers!

Sudah tidak asing lagi ya NutriCiers apabila melakukan olahraga dan aktivitas fisik baik untuk tubuh dan memiliki berbagai macam manfaat untuk mencegah ataupun mengobati berbagai macam penyakit, seperti hipertensi. Dilansir dalam sebuah penelitian, melakukan aktivitas fisik atau olahraga minimal 150 menit per minggu dapat menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dengan kisaran 3,5-10 mmHg dan tekanan darah diastolik 2,-6,2 mmHg.¹

Sebelum memulai olahraga atau aktivitas rutin, pastikan Anda tidak memiliki satu atau lebih tanda seperti memiliki penyakit jantung, permasalahan pada tulang atau persendian, nyeri dada, demam, hipertensi yang tidak terkontrol, dan berusia lebih dari 65 tahun ya, NutriCiers! Lalu tipe olahraga apa saja ya yang bisa dilakukan pada penderita hipertensi?²

1. Aerobik

Pada olahraga aerobik terdapat dua jenis olahraga yaitu olahraga dengan intensitas sedang dan olahraga dengan intensitas berat. Olahraga intensitas sedang Olahraga intensitas sedang dapat terlihat apabila ketika kamu melakukan olahraga tersebut, kamu merasakan nafas kamu lebih berat dibandingkan biasanya. Serta kamu dapat berbicara saat melakukan olahraga tersebut, namun tidak bisa sambil bernyanyi. Beberapa contoh olahraga dengan intensitas sedang adalah jalan cepat, badminton, bersepeda, dan berenang. Apabila kamu melaksanakan olahraga aerobik intensitas sedang, maka rekomendasi yang diberikan adalah melaksanakan olahraga minimal sebesar 150 menit tiap minggu, atau 30 menit per hari selama lima kali dalam satu minggu. Sedangkan, olahraga intensitas berat dapat terlihat apabila kamu melakukan olahraga tersebut, kamu hanya dapat mengucapkan beberapa kata dengan rasa terengah-engah. Beberapa contoh olahraga dengan intensitas berat adalah jogging/berlari, sepakbola, olahraga bela diri, basket, dan tenis. Apabila kamu melaksanakan olahraga aerobik tingkat berat, maka rekomendasi yang diberikan adalah melaksanakan olahraga minimal 75 menit tiap minggu.²

2. Resistensi

Olahraga kekuatan dinamis seperti angkat beban memiliki manfaat yang baik dan aman dilakukan pada pasien dengan tekanan darah tinggi. Dengan melakukan olahraga angkat beban maka dapat meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan tubuh, mengurangi risiko cedera, meningkatkan laju basal metabolik, dan membantu mengontrol berat badan. Beberapa contoh angkat beban yang dapat dilakukan yaitu mengangkat dumbbell, sit up, push up, dan mengangkat sesuatu. Olahraga angkat beban dapat dilakukan sebanyak 2 sampai 4 kali per minggu yang terdiri atas 1 sampai 3 set tiap gerakan.²

Melakukan pengobatan dan pencegahan hipertensi sejak dini dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit tidak menular seperti jantung, obesitas, diabetes melitus, gagal ginjal, dan metabolik sindrom.³ Apapun pilihan olahraganya, pastikan untuk melakukan olahraga yang aman dan cocok untuk kamu ya, NutriCiers!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!