Baiknya Makan Sebelum atau Sesudah Berolahraga?

Halo NutriCiers!

Tahukah kamu? Asupan zat gizi yang maksimal untuk olahraga dapat meningkatkan kinerja saat latihan maupun bertanding dengan mengurangi kelelahan dan risiko penyakit dan cidera dan dapat mengoptimalkan latihan dan pulih lebih cepat. Zat gizi yang tepat akan menyeimbangkan asupan energi dengan pengeluaran energi.

Untuk menentukan makan dulu atau olahraga dulu bisa dipertimbangkan dari beberapa faktor dan perlu diketahui bagaimana cara kerja tubuh untuk menghasilkan energi serta nutrisi apa yang tepat untuk menentukannya. Sumber utama energi di dalam tubuh adalah karbohidrat dan lemak. Lemak disimpan sebagai trigliserida pada jaringan lemak sedangkan karbohidrat disimpan di otot dan di hati sebagai molekul yang disebut dengan glikogen. Karbohidrat juga tersedia dalam bentuk gula darah. Gula darah meningkat sebelum dan selama berolahraga ketika makan sebelum berolahraga.

Ketika berolahraga saat perut kosong, tubuh lebih banyak membutuhkan energi melalui pemecahan lemak tubuh. Konsumsi sumber karbohidrat yang dicerna lebih lambat atau makan beberapa jam sebelum berolahraga dapat bermanfaat untuk kinerja dalam jangka waktu yang lama. Namun perlu diperhatikan jeda waktu dan jenis makanan yang dikonsumsi sebelum olahraga karena mungkin masih ada zat gizi yang konsentrasinya tinggi di dalam dalam darah selama dan setelah olahraga.

Idealnya makan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein 2-3 jam sebelum berolahraga karena asam amino dapat digunakan Makan sebelum berolahraga menjadi cara yang tepat untuk menjaga kondisi tubuh jika berolahraga dalam durasi yang lama. Hasil penelitian membuktikan bahwa seseorang makan sebelum berolahraga dapat melakukan sesi latihan fisik lebih dari 1 jam. Jika berolahraga di pagi hari sebaiknya mengonsumsi makanan ringan karena saat pagi hari kadar gula darah biasanya rendah yang akan menyebabkan cepat merasa lelah.

Beberapa pilihan menu jika makan sebelum berolahraga

• Oatmeal dengan susu rendah lemak (low fat) dan buah-buahan

• Smoothies buah dan yogurt

• Pisang

• Sandwich dari roti gandum utuh berisi protein rendah lemak dan salad

• Salad buah dan sayur

Tidak semua orang cocok berolahraga dalam perut kosong karena berisiko menyebabkan kadar gula darah terlalu rendah, merasa pusing, mual dan gemetaran. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat harus dikonsumsi setiap hari terutama setelah berolahraga untuk mengembalikan kadar karbohidrat (glikogen) yang akan disimpan di otot dan hati.

Semakin besar intensitas olahraga maka semakin banyak otot untuk menggunakan simpanan karbohidrat sebagai bahan bakar. Supaya kadar glikogen Kembali normal dan kondisi otot segera pulih, disarankan untuk makan dalam kurun waktu 2 jam setelah berolahraga.

Beberapa pilihan menu jika makan setelah berolahraga

• Karbohidrat : oatmeal, ubi, singkong, kentang, pasta, roti gandum utuh

• Tinggi protein : telur, keju, salmon, ayam, tuna, greek yogurt, makanan khusus olahraga (snack protein atau minuman protein)

• Lemak : alpukat, kacang-kacangan, buah kering

Mana yang lebih baik?  

Pilihan untuk makan sebelum atau sesudah olahraga sangat tergantung setiap individu. Misalnya atlet yang rutin olahraga atau orang-orang dengan durasi olahraga panjang lebih cocok untuk makan sebelum olahraga. Sementara ada orang yang merasakan efek lebih baik jika makan setelah olahraga.

Yuk Download Aplikasi Nutric.id di Play Store sebagai teman konsultasi gizimu!