Tidak Perlu Khawatir Gemuk Selama Menyusui, Jika Melakukan Hal Ini

Hai NutriCiers!

Bagi sebagian Mom yang sedang menyusui mungkin mengalami kekhawatiran berat badan tidak dapat kembali seperti sebelum hamil. Tapi, Mom tidak perlu khawatir berlebihan akan bertambah gemuk selama menyusui selama Mom melakukan hal seperti yang akan kita bahas.

Pertama, Mom harus mengetahui dahulu kebutuhan gizi Mom selama menyusui. Kebutuhan gizi Mom sangat penting mengingat adanya proses pemulihan pasca persalinan.

Selain itu, makanan yang Mom konsumsi juga dibutuhkan sebagai energi dalam produksi air susu ibu (ASI). Energi yang dibutuhkan untuk memproduksi 100 ml ASI adalah 80-90 kkal.

Pada 6 bulan pertama rata-rata produksi ASI sehari yaitu 700-800 ml dan energi yang dibutuhkan sebesar 750 kkal/hari, sehingga wajar jika Mom merasa lapar kembali setelah menyusui.

Lalu pertanyaan yang akan muncul “Bagaimana jika berat badanku terus bertambah karena sering makan?”. Hal yang perlu Mom lakukan adalah :

1. Tidak perlu melakukan diet khusus. Seperti yang sudah dibahas sebelumnya bahwa Mom memerlukan energi tambahan untuk memproduksi ASI. Kekurangan gizi makro pada ibu menyusui, khususnya, akan berpengaruh pada produksi ASI. Banyaknya ASI yang akan dihasilkan seorang ibu tidak tergantung pada besarnya payudara, tetapi pada gizi ibu selama menyusui. Lakukan pola hidup sehat dengan gizi seimbang. Merujuk pada gizi seimbang bagi ibu menyusui terdapat penambahan asupan energi sebesar 500 kkal sebagai pengganti energi yang hilang saat proses menyusui. Selain itu kebutuhan protein Mom juga meningkat untuk peningkatan produksi ASI, yaitu 17 gram/hari atau setara dengan 1 potong daging (35 gram) dan 1 potong tempe (50 gram). Kebutuhan karbohidrat meningkat sebesar 65 gram/hari atau setara dengan 1 ½ porsi nasi (150 gram) dan lemak 4 sendok teh (20 gram) per hari sebagai sumber tenaga dan pembawa vitamin larut lemak ke dalam ASI.
2. Mengonsumsi buah dan sayur untuk pemenuhan kebutuhan vitamin dan mineral. Vitamin yang penting dalam masa menyusui adalah vitamin B1, B6, B2, B12, vitamin A, yodium dan selenium. Jumlah kebutuhan vitamin dan mineral adalah 3 porsi sehari dari sayuran dan buah-buahan.
3. Terus menyusui. Proses menyusui sangat penting bagi ibu dan bayi, selain memenuhi kebutuhan gizi bayi dan meningkatkan bonding ibu dan bayi, menyusui juga dapat menurunkan berat badan ibu. Dengan catatan menyusui secara teratur sesuai kemauan bayi. Proses menyusui mengeluarkan energi 750 kkal dan energi ini diperoleh dari makanan sebesar 500 kkal selebihnya didapat dari simpanan lemak selama hamil. Jadi, Mom tidak perlu khawatir selama Mom menyusui secara teratur, simpanan lemak hamil sedikit demi sedikit akan berkurang.
4. Melakukan aktivitas fisik ringan. Aktivitas fisik tetap diperlukan selama proses menyusui. Melakukan aktivitas fisik ringan selama 15 menit per hari dapat membantu Mom mempertahankan berat badan agar tidak melonjak. Aktivitas ringan yang dapat dilakukan yaitu senam peregangan ringan, melakukan pekerjaan rumah dan juga jalan kaki. Selain menjaga berat badan Mom, olahraga juga dapat memulihkan kondisi Mom agar kembali segar.
5. Hindari konsumsi makanan minim zat gizi. Makanan dan minuman minim zat gizi yaitu makanan/minuman dengan jumlah kalori tinggi tetapi tidak padat gizi. Biasanya mengandung karbohidrat sederhana tinggi atau lemak tinggi tetapi rendah protein, vitamin dan mineral. Contohnya minuman boba (mengandung 21 gram gula dan 200 kkal), cake, junkfood. Padahal tambahan energi yang diperlukan hanya 500 kkal dalam sehari. Makanan jenis ini dapat meningkatkan berat badan Mom secara cepat ya.

Meskipun berat badan diperhatikan, tetapi kesehatan dan gizi Mom dan juga Bayi tetap yang utama ya NutriCiers. Nikmati setiap proses menyusui

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!