Makanan Diet Buat Kenyang Lebih Lama

Halo NutriCiers!

Tahukah kamu? Ketika kita konsumsi makanan diet akan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Kira-kira menu diet seperti apa ya yang dapat memperpanjang durasi kenyang sehingga dapat mendukung keberhasilan diet yang sedang dilakukan? yuk kita bahas!

Menu makanan diet sebaiknya memenuhi kandungan zat gizi yang seimbang dimana terdapat kandungan karbohidrat komplek, serat, protein, lemak tak jenuh, serta vitamin dan mineral.

Selain pilihan jenis makanan, yang perlu di perhatikan saat melakukan diet adalah mengatur porsi dari masing-masing bahan makanan. Sehingga dapat memenuhi kebutuhan gizi dengan optimal serta mengontrol nafsu makan selama diet berlansung.

Berikut adalah hal-hal yang perlu di perhatikan agar menu diet bikin kenyang lebih lama

1. Pilih  bahan makanan tinggi serat

Konsumsi serat larut air seperti agar-agar, buah-buahan dan sayuran  dalam beberapa penelitian berpengaruh pada peningkatan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Saat konsumsi makanan hormon GLP-1, kolesistokinin,  dan peptide YY (PYY) akan di lepaskan selama perjalanan makan, dimana hormon ini akan mengatur pengeluaran insulin.

Serat akan membantu proses pengosongan lambung sehingga kita akan merasa kenyang lebih lama.

Serat meningkatkan tinkat kekenyangan  dan oksidasi lemak melalui jalur hormonal, terutama serat larut air dengan meningkatkan viskositas intraluminal, memperlambat pengosongan lambung dan menjadi penghambat terhadap pencernaan enzimatis pati di usus halus.

Sebagai hasilnya, absorpsi karbohidrat dan konsentrasi glukosa darah cenderung lebih rendah setelah konsumsi tinggi serat dibandingkan konsumsi rendah serat karena rendahnya glukosa post-prandial ini, sekresi insulin pun menurun sehingga meningkatkan rasa kenyang.

Namun, arus perlu diingat jumlah serat yang di konsumsi harus sesuai jika hasil diet ingin optimal yaitu sesuai anjuran minimal 30 gram sehari.

Contoh makanan dengan kadar serat larut air seperti oat, apel, pisang, jeruk, wortel, dan kacang-kacangan

2. Pilih bahan makanan tinggi protein.

Protein merupakan makronutrient paling efektif memberikan rasa kenyang lebih lama dikarenakan asupan protein dapat meningkatkan produksi hormon kenyang, peningkatan pengeluaran energi, peningkatan konsentrasi asam amino, dan juga proses glukoneogenesis.

Selain itu, pelepasan hormon kolesistokinin (CCK) dan peptida YY (PYY) yang mengatur rasa kenyang dirangsang oleh makanan berprotein tinggi.

Sehingga makanan berprotein tinggi sangat direkomendasikan dalam menu diet selain bermanfaat sebagai pembangun dan pemelihara jaringan tubuh protein sangat efektif memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat menongontrol keinginan makan selama diet berlangsung.

Adapun contoh makanan tinggi protein seperti daging ayam, daging sapi, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, tahu, tempe dan biji-bijian.

3. Pilih  bahan makanan yang mengandung lemak tak jenuh (PUFA)

Poly-unsaturated fats (PUFA) atau yang biasa di sebut lemak tak jenuh/ lemak baik dalam beberapa penelitian dapat memberikan efek Kenyang lebih lama dikarenakan PUFA dicerna lebih lambat dibandingkan dengan jenis lemak lain ataupun karbohidrat.

Hal ini menyebabkan makanan tinggal lebih lama didalam lambung. Selain itu, seperti serat dan protein PUFA juga merangsang pengeluaran hormone GLP-1 dan PPY yang memberikan sinyal kenyang ke otak.

Adapun beberapa jenis makanan yang mengandung PUFA atau lemak baik seperti Alpukat, biji-bijian, ikan tuna, salmon, dan kacang-kacangan.

Pada dasarnya menu diet yang seimbang dan tepat diimbangi dengan pola hidup yang sehat seperti olah raga, mejaga pola tidur, kebutuhan cairan tercukupi akan membuat hormon yang mengatur rasa kenyang dan lapar bekerja optimal sehingga dapat membantu keberhasilan diet yang sedang kita lakukan.

Jangan lupa tetap konsultasikan dietmu pada ahli gizimu.

Yuk Download Aplikasi Nutric.id di Play Store sebagai teman konsultasi gizimu juga!

Salam Gizi, Sehat Berkualitas!